زيادة الكتلة العضلية بطريقة صحية ونظيفة
استشر طبيب قبل البدء لو عندك مشاكل في القلب، الضغط، السكري، الكلى، الكبد أو حساسية من أي طعام. توقف فوراً واستشر طبيب لو حسيت بألم في الصدر، صعوبة تنفس، غثيان مستمر، أو صداع شديد.
اشتري بالجملة، تفاوض على الأسعار، استخدم الخضار المجمدة، اشتري الخضار الموسمية، واستفيد من عروض آخر اليوم.
الأهداف: التعود على النظام، زيادة 2-4 كجم، تعلم تحضير الوجبات
التركيز: الانتظام في المواعيد، شرب المياه، النوم الجيد (7-9 ساعات)
الأهداف: زيادة 3-5 كجم إضافية، تحسن في القوة، إتقان التحضير
التركيز: تنويع الوجبات، زيادة شدة التمارين، تتبع التقدم بالصور
الأهداف: زيادة 3-4 كجم إضافية، نتائج واضحة، نظام حياة مستدام
التركيز: الحفاظ على النتائج، التحضير لمرحلة جديدة، مشاركة التجربة
الأسبوع 2: زيادة الطاقة والشهية | الأسبوع 4: تحسن القوة | الأسبوع 8: نتائج واضحة في المرآة | الأسبوع 12: تغيير كبير في شكل الجسم
الوزن: اتزن كل 3-4 أيام في نفس الوقت
القياسات: محيط الذراع والصدر والخصر كل أسبوعين
الصور: من الأمام والجانب والخلف أسبوعياً
لو الوزن ثابت: زود 200-300 كالوري
لو الزيادة سريعة: قلل 200-300 كالوري
لو حاسس بتعب: راجع المياه والنوم
💰 توفير في البروتين:
📦 التخزين الذكي:
📅 Meal Prep الأسبوعي:
🔥 طرق الطبخ الصحية:
⚡ قبل التمرين (2-3 ساعات):
وجبة غنية بالكارب + بروتين معتدل + دهون قليلة
🏃♂️ بعد التمرين مباشرة:
موز + كوب لبن أو 3 بلح + ماء خلال 30 دقيقة
🌙 قبل النوم:
بروتين بطيء الهضم (زبادي، جبنة قريش)
للأيام المشغولة:
🎯 تنويع النكهات:
🍽️ تغيير الملمس:
نوع بين المسلوق والمشوي، استخدم التوابل المختلفة
🎯 الانضباط: التزم بمواعيد الوجبات (±30 دقيقة)
⏳ الصبر: النتائج الواضحة بعد 6-8 أسابيع
🔄 المرونة: استخدم البدائل واسمع لجسمك
"الضخامة النظيفة رحلة ماراثون مش سباق سرعة!"
📅 التكرار: 4-5 أيام أسبوعياً
⏱️ المدة: 60-90 دقيقة
🏋️ التركيز: أوزان ثقيلة (8-12 تكرار)
😴 الراحة: يوم راحة بين كل يومين
📊 حساب السعرات:
🥄 أدوات المطبخ:
❌ أخطاء التغذية:
❌ أخطاء التطبيق:
السبت: فراخ + رز + خضار
الأحد: لحمة + بطاطس + سلطة
الاثنين: تونة + مكرونة + خضار
الثلاثاء: فراخ + بطاطس + سلطة
الأربعاء: لحمة + رز + خضار
الخميس: سمك + مكرونة + سلطة
الجمعة: فراخ + رز + خضار
السبت: جمبري + رز بالشعرية
الأحد: كفتة + بطاطس ودج
الاثنين: فراخ كاري + رز بالخضار
الثلاثاء: سمك فيليه + مكرونة بيضاء
الأربعاء: لحمة مفرومة + رز بالجزر
الخميس: فراخ مشوية + بطاطس بالفرن
الجمعة: سبيط + مكرونة بالصلصة
⚡ قبل التمرين (2-3 ساعات):
وجبة غنية بالكارب + بروتين معتدل + دهون قليلة
🏃♂️ بعد التمرين مباشرة:
موز + كوب لبن أو 3 بلح + ماء خلال 30 دقيقة
🌙 قبل النوم:
بروتين بطيء الهضم (زبادي، جبنة قريش)
للأيام المشغولة:
🎯 تنويع النكهات:
🍽️ تغيير الملمس:
نوع بين المسلوق والمشوي، استخدم التوابل المختلفة
🎯 الانضباط: التزم بمواعيد الوجبات (±30 دقيقة)
⏳ الصبر: النتائج الواضحة بعد 6-8 أسابيع
🔄 المرونة: استخدم البدائل واسمع لجسمك
"الضخامة النظيفة رحلة ماراثون مش سباق سرعة!"